Bör man räkna kalorier under återhämtningen?

Att räkna kalorier under återhämtningen är något som skulle kunna anses vara kontraproduktivt att föreslå, men att räkna kalorier är en väldigt viktig del av återhämtningen – särskilt under de inledande faserna. Att räkna kalorier är mycket troligt att en stor del av din eller ditt barns (eller partners/syskons/vänns, osv.) ätstörning, så det kan verka som galenskap att säga “fortsätt att göra detta”, men lyssna på mig.

Medan räkna kalorier användes som ett sätt att begränsa, måste det nu användas som ett sätt att läka. Så vi vänder en negativ vana och använder den för att se till att den som återhämtar sig får tillräckligt med energi i kroppen. Att få tillräckligt med energi är viktigt för återhämtning, och det är troligtvis något som visar sig omöjligt att göra om inte någon räknar kalorierna hos den som återhämtar sig.

För de flesta kommer det att vara du, återhämtaren, som räknar. Ibland kommer det att vara föräldrar eller partners. Hur som helst måste dessa kalorier räknas, för efter en ätstörning har människor opålitliga hunger- och mättnadssignaler. Kroppen har gått så länge utan mat att den har undertryckt signalerna, så det kan ta lång tid för pålitliga hunger- och mättnadssignaler att återvända och för kroppen att lära sig att förvänta sig mat och ge tecken på när den behöver den. Detta kan betyda att äta kan kännas som en syssla för vissa. Det kan betyda att du inte har någon aptit och känner dig för mätt, men det är viktigt att se till att du fortsätter att äta tillräckligt oavsett. Det kan betyda att du ibland känner dig riktigt hungrig, men andra gånger har du ingen aptit. Svara på hunger eller begär som du har, och fortsätt att äta tillräckligt även när du inte har aptit. Du kan ha pålitliga hungersignaler direkt, vilket skulle vara bra och skulle få dig att äta vad du behöver äta för att återhämta dig. Att svara på mental hunger är också väldigt viktigt. Mental hunger är bara en signal från hjärnan som säger att du är hungrig. Alla signaler kommer från hjärnan, och det är viktigt att lyssna på dem. Så om du inte känner de fysiska tecknen på hunger men vill eller vill ha mat, är det nödvändigt att lyssna på den signalen och svara på den – alltid.

Hur ska jag i sådana fall räkna kalorier?

Så hur ska du räkna kalorier? Jag skulle rekommendera att hålla dig borta från appar som MyFitnessPal, Lifesum eller dylik eftersom de kan vara otroligt triggande på grund av att de försöker föreslå begränsande mängder att äta, och de är appar fokuserade på viktminskning. Du kan bara använda en “anteckningsapp” och räkna själv och hålla kalorier registrerat för dagen där, eller så kan du skriva “500” så många gånger som du behöver äta för att minst nå ditt dagliga intag på ett pappersark eller i en anteckningsapp på din telefon, och bara markera den varje gång du når 500 kalorier. Det kan betyda att du vet att du kommer närmare ditt mål men inte behöver räkna numret om du inte tänker på numret. Om dina föräldrar eller partner är mycket inblandade i din återhämtning kan de räkna åt dig om detta är möjligt och mer fördelaktigt för din återhämtning.

Anteckna ditt energiintag
Anteckna ditt energiintag/måltider genom “500”-tekniken

Kaloriräkning kan vara triggande för många människor, men alternativet att äta för lite är mycket skadligare. Att underäta – vilket många människor i återhämtning kommer göra på grund av opålitliga hungersignaler om de inte räknar kalorier eller får dem räknade för dem – kommer innebära att kroppen inte kan läka. Mental och fysisk återhämtning är sammankopplade, så om kroppen inte får tillräckligt med energi kommer detta också att påverka mental återhämtning. Underätning gör att varken mental eller fysisk återhämtning kommer kunna ske, så att räkna kalorier tills din hunger är tillförlitlig är en nödvändighet. Detta är en vana som måste sparas till lite senare för att bryta – vilket är okej, för det finns många vanor och tankeprocesser att hantera, ändra och bryta, och det måste finnas något som sparas till sist (eller senare)!

När kan jag äta enligt hunger- och mättnadssignaler?

Så du har räknat kalorier ett tag och ser till att du får den energi som din kropp behöver. Hur vet du när du kan sluta räkna och börja äta efter dina hungersignaler? När du börjar känna att din hunger kommer på ett tillförlitligt sätt som överensstämmer med när du ska äta och hur mycket du ska äta, kan du börja tänka på att testa den hungern för att se till att den naturligt leder dig det energibehov du behöver. Ett bra sätt att testa hur pålitlig din hunger är, är att skriva ut allt du äter i en vecka (eller två veckor) och sedan räkna upp det för varje dag, lägga upp allt för att få den totala mängden och dela den med sju (eller fjorton). Genomsnittssiffran ska komma runt det belopp som föreslås som det minsta för dig att äta under din återhämtning (det är ungefär det belopp som du ska behöva för alltid). Om det är trehundra till fyrahundra kalorier under det totala, skulle jag verkligen föreslå att du fortsätter att räkna kalorier eftersom dina hungersignaler sannolikt är opålitliga. De flesta människor äter naturligt och intuitivt den rekommenderade mängden eller nära dem, eftersom detta är den mängd som en energibalanserad kropp behöver varje dag. Vissa människor har hunger som är under eller över genomsnittet (till exempel någon som förväntas behöva 3000 kalorier för sin ålder, kön, längd och aktivitetsnivå kan upptäcka att de naturligt äter 2400 eller 3600), och det är helt okej.

Om du dock äter mer än trehundra till fyra hundra mindre än vad som rekommenderas som tillräckligt, är det mer än troligt att det är dina hunger- och mättnadssignaler som är opålitliga och du har fortfarande lite kvar i vikt innan de är tillbaka till det normala. Om 2400 kalorier till exempel är din normala hunger, kommer det genom att äta 3000 under en längre tid inte att påverka din återhämtningsprocess negativt och inte påverka din vikt. Din kropp kommer att anpassa sig för att hantera överflödig energi genom att använda den till bra användning (t.ex. för att fortsätta reparera din kropp) eller annars kommer ämnesomsättningen att påskyndas för att bränna bort den extra energi som konsumeras. Som en sidoanteckning, när du lägger till dina kalorier för dessa test i sju dagar, om en dag har en riktigt låg mängd och en annan en högre mängd, till exempel 1000 kalorier en dag och 4500 nästa, är detta ett tecken av opålitliga hungersignaler, även om genomsnittet blir ungefär det belopp som föreslås för dig. Som en andra anmärkning, om du konsekvent äter långt utöver det minsta du behöver för återhämtning, fungerar dina hungersignaler och du upplever extrem hunger eller högre energibehov fortfarande, vilket är helt normalt under återhämtningen.

När kan jag äta enligt hunger- och mättnadssignaler?
Begränsar ätstörningen dig?

Så låt oss säga att dina hunger- och mättnadssignaler verkade pålitliga, vilket är bevisat genom dina anteckningar, vad ska du göra då? Du kan börja försöka äta intuitivt, men du måste fortsätta att utvärdera dig själv för att se till att din ätstörning inte smyger in och manipulerar situationen. Det är viktigt att du äter vad du vill, när du vill, och att du inte låter ångest stoppa kaloriräkningen, begränsa vissa livsmedelstyper eller motstå att äta något du vill för att du nu är orolig att du äter mer när du har slutat räkna. Det kommer att få dig att känna dig mer utan kontroll, men det är viktigt att fortsätta framåt och inte använda andra beteenden.

Hur slutar jag räkna kalorier?

Hur slutar jag räkna kalorier?
Hur slutar jag räkna kalorier?

Men hur ska man då sluta räkna kalorier? Kaloriräkning är en svår vana att bryta. Det kan bli så inrotat i dig att det kan hända omedvetet. Det kommer att finnas olika saker som fungerar för olika människor, men här är en lista som jag sammanställer med några förslag på hur man kan sluta räkna:

  • Få dig själv och din familj att sätta etiketter över kalorimängderna på paket etc. Detta kan avskräcka dig från att titta och påminna dig också om att du av vana försöker kontrollera ditt mål att inte se titta och räkna.
  • Få din familj att servera dig vid middagstid med syftet att utmana din skeva uppfattning om portionsstorlekar och lära dig att avstå från kontrollen över mängden mat.
  • Sluta mäta mat eller vätska.
  • Ät intuitivt under en dag (eller en måltid). Om en vecka eller så, försök göra det i två dagar (eller två måltider). Arbeta dig uppåt tills du helt kan släppa vanan.
  • Besök kaféer, restauranger, biografer och andra platser där du inte vet kaloriinnehållet. Det får dig van att äta måltider där du inte känner till kalorierna för att möta den ångest och börja övervinna den. Du kan sedan börja försöka göra detta hemma och utmana dig själv där.
  • Lyssna på din kropp och dess signaler (det här är också något du bör börja göra så fort du återhämtar dig, även när du räknar kalorier). Följ din kropp och anpassa dig efter vad den säger , snarare än att gå efter kalorier som du redan har ätit idag eller andra eventuella kaloriregler du följer.
  • Börja lära dig att lyssna på mental och fysisk hunger, och lär dig också att du också kan äta när du inte är hungrig om du känner för det.

Det finns bara sex förslag här, men det finns ofantligt många andra saker som kan hjälpa till. Om du har några tips som hjälpte dig eller någon du känner, skriv dem i kommentarerna nedan så att andra kan dra nytta av det också!

Slutord

Att räkna kalorier och inte räkna kalorier är båda stora delar av återhämtningsprocessen, och båda är relevanta i olika stadier i din resa. Återigen, se till att du inte använder kompenserande beteenden när du börjar försöka äta intuitivt och sluta räkna kalorier, som att äta mindre portioner, ta bort kaloritäta livsmedel eller inte dricka flytande kalorier, av ångest. Att lära sig att äta intuitivt utan att kompensera på grund av ångest är en stor del av återhämtningen. Du måste lära dig att äta vad du vill, när du vill, utan att låta din ätstörning gå på scenen med dig. Se till att det inte kör showen, eller ens kompromissar med dig. Den har ingen plats i livet som du skapar för dig själv, livet är ditt och bara ditt.

Lämna en kommentar