Måltidsplaner

Välkommen till vår måltidsplanshjälpare! Här har vi på DuAvgor.se skrivit upp exempel på måltider med 600 kalorier, som du kan sätta ihop som en måltidsplan både för återhämtning och i ditt normala tillstånd. Vi rekommenderar dig att vara flexibel; att ersätta ris med pasta eller linfrön med jordnötter är naturligtvis okej. Se bara till att inte till exempel byta ut kolhydrater med protein (till exempel ersätta ris med kyckling – nej nej!)

Hur måltidsplanerna fungerar

600 kalorier äts 5 gånger dagligen vilket motsvarar 3000 kalorier, och bör spridas ut med jämna mellanrum under dagen. Vi rekommenderar till exempel att du äter en måltid cirka varannan/var tredje timme. Med andra ord, varje dag kan du välja en måltid från frukostmenyn, en från brunchmenyn, en från lunchmenyn, en från middagsmenyn och en från snackmenyn.
Om du behöver mer, lägg till mer. Om du behöver mindre kan du subtrahera (men kom ihåg; det finns inget som heter “äter för mycket” under återhämtningen). Ta en titt på våra 600 kalorimenyer här:

Snacksmenyn med 300 kalorier är bra för dig som är i ökningsfasen, eftersom en ökning med 300 kalorier var tredje dag då är bra. Du kan öka snabbare när du är över 2000 kalorier per dag, och när du är över 2500 kan du egentligen öka hur mycket du vill. Extrem hunger kan komma, så då är det normalt med en ökning med tusentals kalorier per dag.

För vissa passar det bättre att hoppa över brunchen och istället ta två mellanmål på 300 kalorier under dagen, till exempel en mellan frukost och lunch och en mellan lunch och middag. Kom också ihåg att kalorierna i måltiderna är cirka 600 kalorier, det kan vara 610 eller 590 ibland. Det viktigaste är att du inte försöker räkna kalorier, utan istället följer det minimum som anges ovan. Kom dock ihåg att energibehovet skiljer sig rejält beroende på kön och ålder, men detta är tänkt som en utgångspunkt för dig som är i startfasen av återhämtningen.

Frågor & Svar

1) Jag gillar inte/är allergisk mot (sätt in mat), kan jag ersätta den med (sätt in annan mat)?

Ja, så länge du inte ersätter en mat med högt kolhydratinnehåll med en proteinrik mat istället, som att ersätta bröd med kyckling eller banan med proteinpulver.

2) Jag är på (infoga låg mängd kalorier) och vill öka till 3000, hur gör jag det?

Alternativ ett är att öka med ½ av 300 mellanmål (150 kalorier) varje eller varannan dag ELLER ett mellanmål på 300 kalorier var tredje dag. Det här är bara en riktlinje för att göra det enkelt eftersom snacksen redan är klara och lätta att dela på hälften. Att öka med 200 kalorier varannan dag är också okej.

3) Jag äter över 2000 kalorier per dag nu (utan träning eller laxering), kan jag öka snabbare?

Ja, du kan öka snabbare nu. Vissa kan hoppa från 2500 till 10 000 kalorier på en dag eftersom extrem hunger drabbar dem.

4) Kan jag lägga till extra socker, smör, sås osv?

Ja självklart kan du det! Dessa måltider är bara det minsta du bör äta. Ju mer du äter av det du vill, desto bättre!

5) Kan jag ersätta alla ”ohälsosamma” livsmedel med “hälsosamma”?

Av mentala skäl rekommenderas det att du utmanar dig själv och provar några ”fearfoods”.

6) Jag är hungrig efter mer!

Ät mer. Som nämnts tidigare är detta minimum.

7) Kan jag istället äta (x) måltider dagligen och lägga till (x) extra mellanmål?

Ja, du kan, så länge du får dina minimikrav. Se bara till att inte falla i fällan där du ”sparar” kalorier för kvällen, eller fällan där du ständigt äter snacks och mellanmål och aldrig äter riktiga måltider.

8) Kan jag äta frukost till lunch eller lunch till brunch?

Ja, som nämnts, detta är riktlinjer, och alltså inte regler.

9) Om jag inte äter så här, betyder det att jag inte återhämtar mig på rätt sätt?

NEJ! Detta är bara en riktlinjer och tips. Så länge du får i dig tillräckligt med kalorier (och helst lite mer!) och äter jämnt hela dagen, utan ortorektiska tendenser, gör du det bra.

Olika intag

Ett exempel på hur man äter om man äter 2500 kalorier: Ät frukost, lunch och middag som vanligt (600 kalorier vardera), men hoppa över “brunchmenyn” och dela istället kvällsmålet på hälften så att du får ½ kvällsmål på kvällen och hälften till lunch. Detta skulle då vara:


Frukost: 600
Mellanmål: 300
Lunch: 600
Middag: 600
Kvällsmål: 300
= 2500

Ett exempel på hur du äter om du äter 2700 kalorier: Ät alla måltider som vanligt utom kvällsmål – dela den i hälften. Detta skulle vara:
Frukost: 600
Brunch: 600
Lunch: 600
Middag: 600
Kvällsmål: 300
= 2700

Ett exempel på hur man äter om man äter 3300 kalorier: Ät alla måltider som vanligt, men lägg till ett mellanmål på 300 kalorier (½ kvällsmål) till middagen som efterrätt. Detta skulle vara:
Frukost: 600
Brunch: 600
Lunch: 600
Middag: 600 + 300
Kvällsmål: 600
= 3300

Ett exempel på hur man äter om man äter 3600 kalorier: Ät alla måltider som vanligt, men lägg till ett mellanmål på 300 kalorier (½ kvällsmål) till middag OCH frukost. Detta skulle vara:
Frukost: 600 + 300
Brunch: 600
Lunch: 600
Middag: 600 + 300
Kvällsmål: 600
= 3600

Slutord

Att äta tillräckligt under återhämtningen är A och O om du vill bli frisk på riktigt. Måltidsplanerna på denna sida bör ej ses som strikta krav utan bör endast ses som ett exempel på hur en dag kan se ut. Det bästa är dock om du hittar egna favoriter som ej är är ätstörningsrelaterade. Det kan till exempel vara något du älskat när du varit yngre, som du sedan ätstörningen slutat äta. Du kan lägga upp intaget hur du vill och det bör anpassas efter din livssituation. Kom dock ihåg att det inte finns något som är “för mycket” eller “för ohälsosamt” under återhämtningen, men inte heller under hela livet.

Lämna en kommentar